ゴールデン・ウィークが終わり、次の大きな休みは7月。夏です。今年は既に夏のような気温が続いて、薄着になる日も増えていますが、肌を露出する機会が増えると気になるのが体型。
体のラインは女性だけでなく男性も気になるもの。雑誌「Tarzan（ターザン）」では夏に向けて綺麗な腹筋を作る特集が掲載。体重70kg、体脂肪率20％の男性が、体重65kg、体脂肪率15％を目指すための食事メニューものっていました。
1週間分のメニューを60日、8〜9週間。メモして毎日見返したい。見返すだけじゃなく夏に向けて実践していきたい。
摂取エネルギー量は、1日2400kcalから1600〜1800kcalに制限。PFCバランス（栄養の質を評価する指標のひとつ）を考慮しながら、筋肉の維持に欠かせないタンパク質は、1日で体重1kgあたり1.5gを死守。脂質は1日の摂取エネルギー量の約20％、糖質は25％という具合。結果、今回のPFCバランスは25（糖質）：20（脂質）：55（タンパク質）という割合に。
ちなみに、理想的なPFCバランスの割合は、炭水化物：脂質：タンパク質が60％：25％：15％なのだそうだ。
今回は糖質（炭水化物）が低く抑えられているけど、質を重視。低カロリー低GIの食品（玄米やバナナ等）を賢く摂るようなメニューとなっている。若干GI値が高いベーグルやおにぎりは、朝食ならOK。また糖質は食べる時間も重要で、夜9時以降はなるべく糖質オフに。夕食の時間が夜9時を過ぎるようであれば、主食を半量に減らす。飲んだら炭水化物を控えるなど工夫したい。
タンパク質の摂取も、筋肉の材料になり、かつ代謝アップに繋がるものを選ぶ。肉・魚とあわせて野菜も積極的に摂るように心がけたい。結構きつい
腹筋の縦線を手に入れる！1週間の食事メニュー
月曜日
朝食
ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… （70g）、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック（80g）
昼食：
おにぎり …… 2個
サラダチキン …… 1個
野菜ジュース（甘くないもの …… 1本（200ml）
夕食：
雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分
サラダ …… 鶏肉やゆでたまご入りのもの
みそ汁 …… 豆腐
火曜日
朝食：
雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック（50g）
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml
昼食：
焼き魚 …… サバ半身
ご飯 …… 1膳（150g）
みそ汁
漬け物
夕食：
雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分（100g）
冷や奴 …… 100g
ささみソテー …… ささみ2本（100g）、ねぎ、きのこなど
卵スープ
水曜日
朝食：
ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… （70g）、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック（80g）
昼食：
おにぎり …… 1個
サラダ …… 鶏肉やゆでたまご入り
即席スープ（春雨入り）
低脂肪牛乳 …… 200ml
夕食：
納豆豆乳そば …… そば1玉（200g）、豆乳1/2カップ（100ml）、納豆1パック（50g）、麺つゆ1/2カップ（100ml）
なめこ汁
木曜日
朝食：
雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック（50g）
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml
昼食：
肉そば
生卵 …… 1個
夕食：
カツオ丼 …… ご飯1膳（150g）、カツオ5切れ
みそ汁 …… 豆腐
金曜日
朝食：
ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… （70g）、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック（80g）
昼食：
おにぎり …… 2個
ノンオイルツナ缶 …… 1個
魚肉ソーセージ …… 1本（75g）
野菜ジュース（甘くないもの） …… 1本（200ml）
夕食：
おにぎり茶漬け …… おにぎり1個分
サラダチキンの卵とじ …… サラダチキン1個、卵1個
海藻サラダ
土曜日
朝食：
雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック（50g）
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml
昼食：
きのことささみのパスタ …… パスタ100g、きのこたくさん、ささみ1本分（50g）
グリーンサラダ
ミネストローネ
カフェラテ
夕食：
雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分（100g）
豚キムチ …… 豚もも肉（白い部位を取って100g）、キムチ30g
野菜サラダ
低脂肪牛乳 …… 200g
日曜日
朝食：
ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… （70g）、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック（80g）
昼食：
雑穀米ご飯 …… 軽く1膳
カレー（レトルト可）
納豆 …… 1パック
卵 …… 1個
グリーンサラダ
夕食：
卵入り雑炊 …… ご飯軽く1膳
冷や奴 …… 100g
本誌にはエネルギー量やトレーニング方法も掲載されています。
