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夏までに割れた腹筋を手に入れる!タテ割の腹筋を作る2ヶ月間の食事メニュー

ゴールデン・ウィークが終わり、次の大きな休みは7月。夏です。今年は既に夏のような気温が続いて、薄着になる日も増えていますが、肌を露出する機会が増えると気になるのが体型。

体のラインは女性だけでなく男性も気になるもの。雑誌「Tarzan(ターザン)」では夏に向けて綺麗な腹筋を作る特集が掲載。体重70kg、体脂肪率20%の男性が、体重65kg、体脂肪率15%を目指すための食事メニューものっていました。



1週間分のメニューを60日、8〜9週間。メモして毎日見返したい。見返すだけじゃなく夏に向けて実践していきたい。

摂取エネルギー量は、1日2400kcalから1600〜1800kcalに制限。PFCバランス(栄養の質を評価する指標のひとつ)を考慮しながら、筋肉の維持に欠かせないタンパク質は、1日で体重1kgあたり1.5gを死守。脂質は1日の摂取エネルギー量の約20%、糖質は25%という具合。結果、今回のPFCバランスは25(糖質):20(脂質):55(タンパク質)という割合に。

ちなみに、理想的なPFCバランスの割合は、炭水化物:脂質:タンパク質が60%:25%:15%なのだそうだ。

今回は糖質(炭水化物)が低く抑えられているけど、質を重視。低カロリー低GIの食品(玄米やバナナ等)を賢く摂るようなメニューとなっている。若干GI値が高いベーグルやおにぎりは、朝食ならOK。また糖質は食べる時間も重要で、夜9時以降はなるべく糖質オフに。夕食の時間が夜9時を過ぎるようであれば、主食を半量に減らす。飲んだら炭水化物を控えるなど工夫したい。

タンパク質の摂取も、筋肉の材料になり、かつ代謝アップに繋がるものを選ぶ。肉・魚とあわせて野菜も積極的に摂るように心がけたい。結構きつい

腹筋の縦線を手に入れる!1週間の食事メニュー

月曜日

朝食

ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… (70g)、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック(80g)

昼食:

おにぎり …… 2個
サラダチキン …… 1個
野菜ジュース(甘くないもの …… 1本(200ml)

夕食:

雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分
サラダ …… 鶏肉やゆでたまご入りのもの
みそ汁 …… 豆腐

火曜日

朝食:

雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック(50g) 
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml

昼食:

焼き魚 …… サバ半身
ご飯 …… 1膳(150g)
みそ汁
漬け物

夕食:

雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分(100g)
冷や奴 …… 100g
ささみソテー …… ささみ2本(100g)、ねぎ、きのこなど
卵スープ

水曜日

朝食:

ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… (70g)、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック(80g)

昼食:

おにぎり …… 1個
サラダ …… 鶏肉やゆでたまご入り
即席スープ(春雨入り)
低脂肪牛乳 …… 200ml

夕食:

納豆豆乳そば …… そば1玉(200g)、豆乳1/2カップ(100ml)、納豆1パック(50g)、麺つゆ1/2カップ(100ml)
なめこ汁

木曜日

朝食:

雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック(50g) 
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml

昼食:

肉そば
生卵 …… 1個

夕食:

カツオ丼 …… ご飯1膳(150g)、カツオ5切れ
みそ汁 …… 豆腐

金曜日

朝食:

ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… (70g)、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック(80g)


昼食:

おにぎり …… 2個
ノンオイルツナ缶 …… 1個
魚肉ソーセージ …… 1本(75g)
野菜ジュース(甘くないもの) …… 1本(200ml)

夕食:

おにぎり茶漬け …… おにぎり1個分
サラダチキンの卵とじ …… サラダチキン1個、卵1個
海藻サラダ

土曜日

朝食:

雑穀米ご飯 …… 1膳強
納豆 …… 1パック(50g) 
生卵 …… 1個
みそ汁 …… 豆腐
低脂肪牛乳 …… 200ml

昼食:

きのことささみのパスタ …… パスタ100g、きのこたくさん、ささみ1本分(50g)
グリーンサラダ
ミネストローネ
カフェラテ

夕食:

雑穀米ご飯 …… おにぎり1個分(100g)
豚キムチ …… 豚もも肉(白い部位を取って100g)、キムチ30g
野菜サラダ
低脂肪牛乳 …… 200g

日曜日

朝食:

ベーグル …… 1個
ツナオムレツノンオイル1缶 …… (70g)、卵1個
低脂肪牛乳 …… 200ml
バナナ …… 1本
低脂肪 or 無脂肪ヨーグルト 小1パック(80g)

昼食:

雑穀米ご飯 …… 軽く1膳
カレー(レトルト可)
納豆 …… 1パック
卵 …… 1個
グリーンサラダ

夕食:

卵入り雑炊 …… ご飯軽く1膳
冷や奴 …… 100g

本誌にはエネルギー量やトレーニング方法も掲載されています。

Tarzan (ターザン) 2016年 5/26号 [雑誌]